lunes, 16 de mayo de 2011

Consigue un vientre plano.


Wonderful belly

Una de las preocupaciones que nos suelen surgir cuando estamos llevando a cabo una dieta de adelgazamiento, sobretodo cuando los meses de calor se acercan peligrosamente, es la magnitud de nuestro vientre.

Si quieres lucir ombligo y unos abdominales formados y tersos, no hay otro remedio más que el de hacer ejercicio.

Os vamos a proponer tres tipos de ejercicios de abdominales diferentes, pero todos enfocados a la zona inferior, que acostumbra a ser la que menos trabajamos pero, paradójicamente, la que más lucimos. No os llevarán más de 10 ó 15 minutos al día y poco a poco podréis ir ampliándolos con otros para tonificar piernas, glúteos o brazos.

Para hacer estas series bastará con contar con un lugar en donde quepamos estirados en el suelo sin chocarnos con nada. Puede ser el salón o tu habitación. Colocad en el suelo una toalla gruesa o mejor, una esterilla de yoga.

Lo difícil de realizar unos buenos abdominales es trabajar con el músculo en concreto y no con otros que nos pueden provocar una lesión, como los del cuello. Antes de empezar, sentada, contrae el músculo del abdominal inferior unas cuantas veces para identificarlo. Cuando estés realizando las series, concéntrate en ese músculo y relaja los demás. Si notas dolor en el cuello, lo estás haciendo mal. Descansa y cuando te sientas preparada vuelve a empezar. Además, no debes aguantar la respiración mientras realizas el ejercicio, si no que deberías inspirar y expirar con cada contracción muscular. Es cuestión de práctica.
  • Ejercicio 1: nos estiramos en el suelo y colocamos las manos debajo del trasero, con las palmas hacia abajo. Esto lo hacemos para que la espalda no sufra. A continuación elevamos ambas piernas un palmo del suelo y a partir de ahí vamos alternando la subida y bajada de cada pierna por separado, como si de una tijera se tratase. Es importante hacerlo lentamente, sin prisa, pues así el músculo trabaja mejor. Repite 10 veces con cada pierna. (si te ves con fuerza, 15)
  • Ejercicio 2: nos estiramos en el suelo y colocamos las manos a los lados del cuerpo, relajadas. Alzamos las piernas doblando las rodillas y consiguiendo un ángulo aproximado de 45º. Esta es la postura de la bicicleta. Después sólo tenemos que contraer el músculo abdominal y pedalear sin prisa. Repite 15 veces con cada pierna.
  • Ejercicio 3: partiendo de la postura de la bicicleta, con las rodillas elevadas formando un ángulo de 45º. A continuación estiramos una pierna y dejamos la otra en su posición original. Devolvemos la pierna a su lugar y hacemos lo mismo con la otra. Repite 10 veces con cada pierna.
Cada uno de estos ejercicios representa una serie. Para que el músculo aprenda y el resultado se note, deberéis repetir cada serie tres veces. Descansad un minuto entre cada serie. Si al día siguiente tenéis agujetas (y es probable que así sea) descansad un día y retomar los ejercicios al siguiente.

Y recordad: ¡la clave es ser constante!

lunes, 9 de mayo de 2011

Cocina platos exquisitos.


226/365 - caldo de pollo

Uno de los fallos más comunes que cometemos al hacer dieta es que al final acabamos comiendo siempre lo mismo. Bien sea por que no tenemos ideas para elaborar recetas o bien sea porque no estamos acostumbradas a los nuevos alimentos, podemos caer en el error de consumir casi cada día las mismas verduras o carnes.

Pero esto no ha de ser así por varios motivos. El primero es obvio, porque nos aburriremos al poco tiempo y acabaremos dejando la dieta de lado para degustar los platos que ya sabemos que nos gustan, y que probablemente sean más calóricos. El otro, que nuestro cuerpo puede acostumbrarse a la ingesta de los mismos nutrientes a diario y adecuarse a ella, con el resultado de que nuestra pérdida de peso será más lenta.

Intenta visualizar tu plato dividido en cuatro porciones. Una de ellas es para los carbohidratos (pan, pasta, patatas,...), otra porción para las proteínas (huevo, carne, pescado,...), y las dos últimas para las verduras. Con esta proporción puedes elaborar multitud de platos. ¿Qué te parece una ensalada verde, un filete de pavo a la plancha cocinado con una chucharadita de aceite de oliva y 40g. de pan? ¿Y qué tal lomo de merluza al horno con pimiento verde, rojo y una patata asados?

Prueba a experimentar con las sopas y caldos. En primavera se pueden tomar templados o fríos y constituyen no sólo un excelente e hipocalórico primer plato sino un saciante bajo en calorías para picar entre horas. Cuando hagas caldo de pollo casero puedes reservar unos vasos para tomar templado entre horas. O puedes probar con la sopa de tomate. Sólo contiente unas 100kcal por plato y está deliciosa.

Recuerda que la variedad es importante para encontrarte bien anímica y físicamente.

Foto: HarlanH

martes, 3 de mayo de 2011

El deporte es importante.


56/365 morning run

Cuando hablamos de bajar de peso de una manera saludable, no sólo hemos de fijar nuestra atención en cambiar los hábitos de alimentación si no de una manera semejante deberemos combatir el sedentarismo.
Antes de comenzar a realizar cualquier tipo de actividad física hemos de ser conscientes de nuestros propios límites y elegir un deporte que nos divierta o que nos llame la atención. Es igualmente importante ponerse en manos de un entrenador personal que nos guiará en nuestros ejercicios rutinarios, aconsejándonos en cuanto a la intensidad, el ritmo y la frecuencia y adecuando la actividad dependiendo de nuestro estado emocional o, incluso, de la estación del año. Así mismo nos enseñará a calentar y a estirar de manera conveniente para evitar lesiones. Este paso es sumamente importante aunque muchos, con las prisas del día a día, lo obviamos cometiendo un error que puede ser fatal para nuestra salud.
Realizando deporte de manera habitual no sólo os sentiréis mejor con vosotras mismas a nivel físico si no también a nivel anímico ya que liberaréis endorfinas, unas sustancias naturales que os harán sentir alegría.
No es necesario comenzar con un programa muy exigente. Empezar con poco pero ser constante es mucho más importante y beneficioso. Ser muy severas de golpe sólo conseguirá que os rindáis antes de haber consolidado un programa continuado. Podréis ir aumentando el tiempo y la intensidad a medida que ganáis resistencia y fondo físico, así que comenzad por entender vuestro propio cuerpo y limitaciones. Os sentiréis mejor, estaréis más atléticas y tonificadas y además bajaréis de peso.

Foto: atphoto.bg